ダイエットをしたいけど、何から始めていいのかわからない。
「脂質制限」という言葉は聞いたことがあるが、やり方がわからない。
健康的に引き締まった身体は憧れますが、実際に自分の身体を変えようと思うと大変ですよね。
『糖質制限ダイエット』や『16時間断食』などたくさんのダイエット方法が溢れていて、結局何に手をつけていいのかわからなくなります。
白米や芋などの糖質は食べたい！でも痩せたい！という思いから、脂質制限ダイエットを始め、−6kgのダイエットに成功しました。
満腹感が得られる食事をしながらダイエットを進められるので、ストレスなく体重を減らしていけますよ。
1日の食事を記録する
ダイエットに取り組むならまず食事を記録することから始めてみましょう。
記録に残すことで、お菓子やファーストフードなどの間食を減らす効果も。
写真を撮ったり、スプレッドシートを使用したりなど何種類か管理方法を試したことがありますが、アプリを使った管理が簡単で続けやすいです。
「あすけん」というアプリは食品を登録するとカロリーや栄養素が自動入力されるのでとても便利。
有料版にすると1食ごとの栄養バランスを見たり、献立の登録ができますが、無料版で十分だなと感じています。
ダイエットではタンパク質、脂質、炭水化物の量を管理することがとても重要なので、自分で計算するのが面倒だという方は有料版を使ってみてもいいかもしれません。
必要な食事量を知る
ダイエットを確実に進めるためにはカロリー管理が大切。
こちらのサイトで年齢、体重、身長などを入力すると計算できます。
1日のカロリーが決まったら、下の表を参考に食事バランスを整えてみてください。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|
| 体重×2.2~2.5g | 1日のカロリー摂取量の20％前後 | 1日のカロリー摂取量の残り分 |
朝食をしっかり食べる
朝食には代謝をあげる、筋肉の分解を防ぐ、排便がスムーズになるなどたくさんのメリットがあります。
朝食を抜けば1日のカロリーが減らせますが、仕事や勉強も集中しにくくなったり、昼から夜にかけて食欲が爆発しやすくなるといったデメリットがあります。
卵とご飯、納豆などの和食を中心にメニューを決めると炭水化物とタンパク質を意識した朝食をとることで、痩せやすい身体作りにも繋がりますので、ぜひ意識しましょう。
脂質を抑えた食事にする
脂質制限ダイエットを勧めている理由は、食事量を増やせるからです。
脂質は1gあたりのカロリーが9kcalに対して、炭水化物とタンパク質は1gあたりのカロリーが4kcal。
同じ量のご飯を食べたとしてもカロリーとしては2倍以上の差があります。
脂質を抑えることで食事量を減らしすぎることなくダイエットができるのです。
しかし、過度な脂質制限はホルモンバランスの崩れや便秘、肌荒れなどのトラブルが生じやすくなってしまうため、最低限必要な量はとるようにしましょう。
タンパク質をしっかりとる
1日に必要なタンパク質は意外と多いです。
脂質、炭水化物と比較してタンパク質は満腹感を感じやすいため、食品から十分な量をとるのは大変な方はプロテインを飲むのがおすすめ。
プロテインバーも手軽にタンパク質をとることができますが、脂質が10g前後含まれているので注意が必要です。
間食を工夫する
間食にお菓子類を食べている方は少し変えてみるとダイエットがより捗ります。
- ナッツ類
- おにぎり
- ゆで卵
- 和菓子
など、良質な脂質か脂質の少ないものを中心に間食をとりましょう。
1日3回の食事で足りない栄養を補えることがベストです。
プチ運動を取り入れる
ダイエットのために走ったり筋トレをするのが面倒だという方は日常生活にちょっとした運動をプラスすることをおすすめします。
- 1日1万歩を目標に歩く距離を稼ぐ
- 歯磨き中に軽くスクワット
- 掃除機がけを手だけではなく全身で行うようにする
- 窓の拭き掃除でしっかり力を入れながら拭き上げる
普通に家事をするだけでも良い運動にはなりますが、家事の最中に体勢を変えたり少し辛い体勢をとるとさらに消費カロリーを増やすことができます。
睡眠時間をしっかりとる
睡眠時間を長くとることもダイエット成功の秘訣です。
理想は8時間ですが、難しい方はまず6時間睡眠を目標にしてみましょう。
睡眠時間をしっかりとることで過度な食欲が抑えられる、代謝がよくなるなどダイエットにいい影響を与えることができます。
お酒を控える
お酒を控えることもダイエットでのメリットがあります。
- 脂肪の効燃焼率が高くなる
- 睡眠の質がよくなる
しかし、お酒好きな方が完全に断つのは難しいと思います。
どうしても飲みたくなったら次の日に残りにくいウイスキーや焼酎などの蒸留酒がおすすめです。
腸内環境を整える
腸内環境を整えると
- 排便がスムーズになる
- 栄養の吸収効果が高くなる
栄養の吸収効果が高くなることで、筋トレをしている方は筋肉がつきやすくなるメリットもあります。
姿勢をよくする
パソコンやスマホを操作する際に覗き込むように猫背気味になっていませんか？
姿勢が悪くなると背中やお腹の筋肉が衰えてきて、全身の筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減ると代謝も低くなってしまうので、常に腹筋に力をいれるようにして良い姿勢を続けられるようにしましょう。
